martes, 28 de agosto de 2007

Entrenamiento de alto volumen. (Primera parte)


Antes de comentar el entreno de alto volumen unas consideraciones.

- Debeis preguntaros ¿cuáles son vuestros objetivos?, porque si como como un gorrión seré un gorrión, si entreno como un pollo sere un pollo , creo que esta claro.
- Todo entrenamiento ha de estar acompañado por alimentación adecuada y densa en Cal, la comida va en relación al entreno, y estilo de vida.
- El entrenamiento de alto volumen supone un agotamiento máximo de las reservas de glucógeno, hay que reponerlas comiendo.
- El peso manejado en los ejercicios no es el objetivo, es el medio para crear un físico.

Partimos que el entrenamiento ideal sería entre 4 y 5 días por semana incluso 6.

Pero el ejemplo lo haré con un entreno de 4 días semanales.
La distribución de los dias es independiente, dependerá de las circunstancias personales, la semana tiene 7 días, de los cueles entrenaremos 4 y descansaremos 3, suficiente.

Podemos hacer lo siguiente respecto al entreno:
- lunes-martes, jueves.viernes
- martes miercoles, viernes-sabado
- lunes-martes, viernes-sabado.
Una vez eleguida la distribución, comenzemos con la agrupación muscular.

Por ejemplo:
1.er dia: espalda-femoral
2.ndo dia: gemelos-pecho-triceps
3.er dia: gemelos- cuadriceps, femoral(opcional)
4.o dia: hombro-biceps.

Esta distribución es variable.
El entreno consta de entre 20 y 25 series por grupo muscular, independientemente del tamaño del musculo trabaado, todos los musculos los tratamos igual.
Para no realizar un entreno especifico lo haré de forma genérica:
- Haremos entre 3 y 5 ejercicios por grupo, esto dependerá del tamaño, (las series son las mismas).
- El primer ejercicio será uno multiarticular, press de banca, peso muerto, remo con barra, sentadillas...
- Nos centraremos en el primer ejercicio, y haremos entre 6 y 8 series efectivas.
- Los siguientes ejercicios serán de 4 a 5 series cada uno.
-Las repeticiones, son variables máximo 15, minimo 3.
- Siempre manejamos un peso que podemos controlar nosotros mismos para ese número de repeticiones marcadas.
- Los descansos entre repeticiones son consecuentes con el estado de recuperación, si en la serie anterior trabajé con 100 kilos e hice 8 repes y ahora voy a hacer 110 kilos, 6 , y no recupero, si tengo que descansar 5 minutos lo hago.


viernes, 24 de agosto de 2007

Mujeres en los gimnasios




¿Quién no conoce a alguna amiga que solo llevando dos días en el gimnasio la ropa ya no le entra?, o ¿dejan de entrenar porque se estaban musculando mucho?. Estas son frases típicas que sulen decir las mujeres, entran por la puerta del gimnasio hablan con el monitor (musculado) y le dicen "yo como tú no me quiero poner, hee" jaja como si fuera así de facil, parece que algunas mujeres le tienen miedo a verse "demasiado musculadas".
Pero no es tan sencillo, a una mujer siempre le será más dificil ganar músculo, una de las hormonas que regula nuestro nivel de masa muscular es la testosterona, hormona muy pronunciada en el hombre y muy escasa en las mujeres, además la mujer tiene unos niveles de estrógenos muy altos, con lo que la distribución de la grasa se distribuye en caderas y muslos y es antagónica a la testosterona, si la testosterona promueve el desarrollo muscular junto con signos masculinos como hirsutismo, voz gruesa, densidad osea, rasgos faciales, los estrógenos promueven todo lo contrario, estos son condicionantes para que las mujeres por regla general, (siempre hay excepciones), posean un desarrollo muscular limitado.
Una mujer tiene que luchar contra su condición para poder conseguir masa muscular, por eso los típicos comentarios de que se ponen muy grandes, o pierden feminidad, carecen de todo fundamento, las mujeres que entrenan con pesos son mujeres con mayor tono muscular, posturas corregidas, menores niveles de grasa corporal, seguras de si mismas, y ante todo más sanas tanto física como mentalmente, la disciplina de este deporte da seguridad en en uno mismo.

Ultimamente las pocas chicas que veo en mi gimnasio, sólo hacen unas poquitas series de abductores, patadas de gluteos y ya está, lo único que les importa el dónde está puesto su culo, ¿y lo demás?, ha ya, es que me olvidaba, se ponen muy fuertes. Está claro que existe un estereotipo dificil de erradicar, las mujeres por norma cuanto más delgadas mejor y sinceramente a los hombres eso no nos sule gustar, es más estético y femenino una mujer con un cuerpo trabajado y un tono muscular agradable.

viernes, 17 de agosto de 2007

La sentadilla ¿en peligro de extinción?


La sentadilla,uno de los ejercicios más constructores de masa muscular, uno de los más duros, está desapareciendo. Este ejercicio cada vez lo veo menos por los gimnasios, es más, cuando en la sala quieren quitar alguna máquina la primera que desaparece es el soporte de sentadillas, yo desde luego no lo entiendo, ¿se puede desarrollar un buen físico sin senadillas? si, ¿se puede llegar a un desarrollo máximo sin sentadillas? dificilmente.
Voy a contar una anecdota que lei hace años sobre Sergio Oliva, Sergio era conocido por su inmenso derrollo general, pero donde destacaban sus grandes brazos, dicen que a todas sus camisas les hacía un corte en las mangas para que los brazos le pudieran entrar. Pues el msmo cuenta que cada vez que alguien se acercaba a el y le preguntaba ¿qué hacía para desarrollar sus inmensas mazas?, el contestaba que haciendo muchas sentadillas pesadas, imaginaos la cara que ponían los que le preguntaban, la explicación de Sergio era simple: "la sentadilla es un ejercicio que desarrolla todo el cuerpo, estimula la congestión general y es lo marcará la diferencia de desarrollo", yo estoy con Sergio, soy un gran creyente en este ejercicio y además hacerlas completas hasta que el culo toque el suelo, de forma lo más pesada posible, sobre esto hay otro debate.
Siempre he escuchado lo de no bajar más de la paralela, dicen que es malo para la rodilla, veamos, ¿cómo funciona la estructura de la rodilla? esta está diseñada para realizar movimientos de más de 90º, si nosotros mantenemos un peso considerable bajando sólo hasta la mitad produciremos una tensión constante en la articulación de la rodilla.
Si bajamos más de la paralela, la tensión de la rodilla se traslada a la cadera y gluteo.
Por otro lado, nunca he escuhado decir que el press de banca sólo se ha de realizar bajando hasta la mitad ¿por qué?, ¿no se dañan los codos si bajamos más?, claro que no, la diferencia es que las sentadillas son duras, y no a todo el mundo le gusta hacerlas pesadas, pero claro el press de banca si le gusta a casi todo el mundo...creo que está claro.
Mi consejo, para desarrollar un físico grande y musculado, mucha sentadilla completa, si quieres unos grandes brazos, mucha sentadilla completa, ya lo dijo el gran Sergio Oliva.

domingo, 12 de agosto de 2007

Entrenamiento de gemelos.

Ultimamente mucha gente me pregunta cómo desarrollar los gemelos, sabemos que este es un grupo muscular tremendamente genético,¿quién no conoce a algún conocido que nunca los ha entrenado especificamente y tiene un buen desarrollo?.
Como este seguramente no es nuestro caso, veamos que hacer.
El gemelo es un múscul que reacciona bien ante las repeticioes altas, mucho peso y muchas series, es un grupo muy denso en fibras musculares y soporta todo el dia nuestro peso corporal.
  • Rutina 1.
Gemelos de pie:
2 x 20 calentamiento
1 x 15
1 x 10
1 x 8
1 x 15
1 x 20
El peso va variando según las repeticiones.

  • Gemelos tipo burro:
4 x 15

  • Rutina 2:
Gemelos sentado:
2 x 20 calentamiento.
4 x 20



  • Gemelos de pie:
6 x 25

El gemelo debería de entrenarse unas 2 veces semanales, habrá casos en los que con un entreno semanal sea efectivo y otros que necesitarán 3 o más días por semana.

sábado, 11 de agosto de 2007


Desde aqui quiero dar las gracias a mi amigo y compañero "Kakko" Marcos Herrera por la maquetación de los artículos.

jueves, 9 de agosto de 2007

Los Hidratos de Carbono (parte 3)

En esta tercera ocasión en la que nos acercamos a los hidratos de carbono, nos centraremos en analizar los distintos tipos de monosacáridos que regularmente ingerimos tras el entrenamiento.

Dextrosa: o glucosa es una forma de azúcar encontrada en las frutas y en la miel. Es un monosacárido con la misma fórmula empírica que la fructosa pero con diferente estructura. Todas las frutas naturales tienen cierta cantidad de glucosa (a menudo con fructosa), que puede ser extraída y concentrada para hacer un azúcar alternativo. Pero a nivel industrial tanto la glucosa líquida (jarabe de glucosa) como la azucar.jpgdextrosa (glucosa en polvo) se obtienen a partir de la hidrólisis enzimática de almidón de cereales (generalmente trigo o maíz). Su índice glucémico es de 100, se almacena en hígado y músculos en forma de glucógeno, gran parte de la glucosa se oxida por la via del acido cítrico para satisfacer las necesidades de energía inmediata a todos los tejidos.

Parte de la glucosa se convierte en otros carbohidratos necesarios como ribosa, fructosa (para espermatozoides), desoxirribosa, glucosalina y galactosamina y para producir aminoácidos no esenciales. El exceso de glucosa se conviete a glucógeno o acidos grasos, que se almacenan posteriormente como tejido adiposo.

Maltodextrina: la maltodextrina es un polisacárido moderadamente dulce usado como aditivo alimenticio, sin relación con la malta de cebada. Se produce del almidón de maíz y se ve generalmente como un polvo higroscópico blanco cremoso. La maltodextrina es fácilmente digerible, siendo absorbida tan rápidamente como la glucosa. El número del registro del CAS de la maltodextrina es 9050-36-6.

maltodextrina.jpgLa maltodextrina puede derivarse de cualquier almidón. En los E.E.U.U. este almidón es generalmente el maíz, en otras partes, por ejemplo en Europa, es comúnmente cebada o trigo. Esto es importante para los que padecen de celiaquía, puesto que la maltodextrina derivada del trigo/cebada puede contener rastros del gluten.

Su peso molecular es algo más alto que la dextrosa produciendo un pico de insulina algo más estable que esta, debido a que forma cadenas más largas de glucosa.

Su índice glucémico es de 105.

Vitargo: bueno, sobre este producto no puedo decir gran cosa, ya que no está estudiado a nivel diabético, y la información que pongo a continuación es por parte del fabricante.

vitargo.jpgVitargo es un carbohidrato mucho más grande que los empleados en suplementos deportivos , similar en su estructura química al glucógeno. Por su tamaño pasa más rapid por el estomago, incorporándose a la sangre después del transito intestinal. Por este proceso llamado os molaridad, a mayor os molaridad más rápido tránsito estomacal. En todas las pruebas con Vitargo, la recarga de depósitos de glucógeno y el tránsito estomacal fueron más rápidos que cualquier otra combinación de polímeros de glucosa.

Bueno, después de esta información, y ¿ porqué no comer arroz, pasta, pan copos de maiz o incluso helado después de un duro entreno en el que hemos agotado las resrvas de glucógeno? Si que podemos, veamos, en el momento en el que hemos dejado de entrenar nuestro cuerpo normalmente se encuentra en estado de hipoglucemía, y el organismo ha de sacar esa glucosa de algún lado y lo más efectivo es del músculo por medio de la neoglucogénesis, y gacias a la acción del glucagón, desde luego esto no interesa, con lo cual después de entrenar hay que consumir carbohidratos rápidos, ya sean en forma de glucosa, maltodextrina, vitargo, helados o cualquier otra fuente.


miércoles, 8 de agosto de 2007

Glosario de términos

A diario nos encontramos en las revistas, webs especializadas, gimnasios, tiendas de suplementos, referencias a unas determinadas siglas que por ser muy utilizadas, muchas veces olvidamos su verdadero significado. En el siguiente glosario de acrónimos, intentaremos reunir un gran grupo de los más utilizados en nuestro deporte.

ZMA: Zinc monomethionine aspartate and Magnesium Aspartate, también combinado con vitamina B6. Estimulante de la testosterona y la IGF-1. Creado por los laboratorios Balco.

AAKG: Arginina Alfa KetoGlutarato, incremento en la absorción de la arginina favoreciendo de ese modo, el aumento de la producción de Oxido Nítrico NO y su permanencia en el organismo.

BCAA`s: Leucina, isoleucina y valina. Estos aminoacidos tienen conocidos efectos reparadores sobre el tejido muscular y cerebral (entre otros).

GABA: Acido gamma aminobutírico, es un aminoácido que actúa como neurotransmisor inhibitorio, presente en la zona presináptica de las neuronas de prácticamente todo el cerebro.

NAC: La n-acetilcisteína es una sustancia producida naturalmente y que es metabolizada en el aminoácido llamado cisteina, que es uno de los tres componentes del glutation, el mayor antioxidante celular.

MAP-OSEAS: Combinación de los 20 aminos de forma artificial, son supuestas propiedades anticatabólicas y sin dejar aparentes residuos.

ALCAR: La acetil- l -carnitina, el ester acetilo de la l - carnitina, tiene una estructura similar a la de este aminoácido y también algunas funciones similares, como su participación en la transformación de los alimentos en energía

CLA: Acido linoléico conjugado, supuestas propiedades de movilización de grasas corporales.

NO2: Oxido nítrico, es la molécula comunicadora de los músculos responsable del flujo de sangre (hemodilatación), transporte de oxígeno, absorción de glucosa, velocidad muscular, rendimiento y crecimiento muscular.

MCT: Aceite triglicérido de cadena media, es una grasa que se absorbe vía porta, sin necesidad de digestión.

GNRH.: Hormona liberadora de gonadotropina. Hormona producida por el hipotálamo (parte del cerebro). La GnRH hace que la glándula pituitaria produzca la hormona luteinizante (LH) y la hormona estimulante del folículo (FSH). Estas hormonas participan en la reproducción. También se llama hormona liberadora de gonadotropina.

GH: Hormona del crecimiento.

IGF-1: factor de crecimiento insulínico tipo 1. Es un polipéptido de 70 aminoácidos cuyo peso molecular es de 7650 daltons, que forma parte de un grupo de factores de crecimiento parecidos a la insulina presentes en el cuerpo humano.

CELL: Del inglés, cellular, en español célula, se utiliza para aquellos suplementos denominados celulares.

CFM: Cross Flow Micro filtration, micro filtración de flujo cruzado, ultimo sistema en obtención de proteínas.

EF-EFX: Efedrina free, sin efedrina añadida.

NAG: La N-Acetyl-L-Glutamina (NAG) es la versión acetylada de la L-Glutamina, siendo mucho mas estable en agua y mucho mas eficiente frente a otras versiones de Glutamina en sus efectos metabólicos. Juega un rol determinante en el aumento de la celula muscular, almacenamiento de glucógeno, producción de hormona del crecimiento y al mismo tiempo aumenta nuestro sistema inmunológico.

HMB: Hidroxi Methil Butirato, metabolito del amino Leucina, supuestamente anticatabólico.

ALC: Acetil L-Carnitina, más potente que la L-Carnitina.

AGE: Acidos grasos esenciales, como el linoleico, linolénico o el araquidónico cuya falta resulta mortal.

HCA: Acido hdroxicítrico, con propiedades bloqueantes de los glúcidos.

OKG: Ornitina Alpha Ketoglucorato, con supuestas propiedades anticacatabólicas.

Campeonato Provincial de Tenerife 2007

Esta edición del Campeonato de Jóvenes promesas y del Provincial de Santa Cruz de tenerife, se celebra el sábado 29 de septiembr e en el IES Laboral de La Laguna, a partir de las 17:00 h.

El pesaje a las 13:00 se desarrollará en las instalaciones del Gimnasio Fitgym, en Los Majuelos.
Allí se dividirán las diferentes categorías promesas así como las oficiales de Bodyfitness, Classic Bodybuilding y las diferentes categorías de culturismo.

En breve se publicará y distribuirá el cartel anunciador del evento.

martes, 7 de agosto de 2007

Modas y reflexiones

Todos sabemos que las modas están y estarán siempre, y el culturismo es uno de los deportes que más se rige por las modas generalmente importadas, en este artículo veremos algunos ejemplos de cómo las modas han resurjido dentro del culturismo.

Años 90

Un chico delgado, 175 cm, peso 68 kg, atlético debido a relizar otros deportes durante su adolescencia, pero totalmente nuevo en el mundo del hierro, entra por la puerta del gimnasio, donde se encuentra con un monitor enorme, culturista, típica ropa de los 90, sudaderas anchas que dejan ver sus trapecios, pantalones estampados bombachos y se dirige al muchacho: "hola, ¿qué querías?

- Hola, apuntarme al gimnasio y coger algo de peso.

- Claro, toma la ficha rellénala y mientras te hago la rutina.

El monitor le hace entrega de la rutina una de 5 días por seman con la siguiente división:

- pecho-bíceps

- espalda-hombros

- pierna completa-tríceps

- pecho-bíceps

- espalda-hombro

- y la siguiente semana rotación.

El chico a tiempo no se preocupa demasiado por su alimentación, compra las revistas de moda y sabe que tiene que comer 5-6 veces al día, y sobretodo muchas calorías, sin preocuparse de donde vengan.

Toda la información que recibe es del monitor que es competidor y cuando viaja a la península trae algunas ideas nuevas, las revistas que hay, dos en esa época y los comentarios de los compañeros de entreno.

Al principio prueba algunos suplementos, proteínas en polvo a base de caseína, (es la único que hay), weight gainers con leche en polvo, arginina y poco más, y al final decide quedarse con lo que le fuciona, el "asqueroso" batido neutro de caseina.

Sus desayunos son a base de un mega batido de avena, leche en polvo, leche condensada, germen de trigo, levadura de cerveza y polen.

A los 2 años el chico ya no pesa 68 kg, sino que ahora está en unos aceptables 90 kg, y se dispone a realizar una exhibición en un gimnasio importante junto a algunos compañeros del gimnasio. Sale con pie firme valiente en su trabajada y ensayada rutina y recibe las felicitaciones del público que le corean mientras realiza sus poses, un futuro campeón.

Año 2007

El mismo chico: "hola, ¿qué querías?

- Hola, apuntarme al gimnasio y coger algo de peso.

- Claro, toma la ficha rellénala y mientras te hago la rutina.

El monitos esta vez un tio "normal", muy fashion, mas bien tiando a delgado, multiusos, lo mismo atiende la sala de pesas que es monitos de spinning, batuka, ...le pone el siguiente entreno de 3 días, porque no hay que sobre entrenar:

- pecho-biceps-triceps

- pierna completa

- espalda-hombro

Ahora la información que el chico recibe es masiva, todos sus compañeros de gimnasio son expertos en entrenamiento, dietas, de todo, además cada vez que entrena algún desconocido le corrige y recomienda otros métodos, aparece intrnet y todos los foreros son gurús del culturismo, porque existe el hit, hrs, mbd, hrc...y otos sistemas a cual más complejo.

Tiene en su casa 10 botes diferentes de suplementos, krea alcalin, ox. Nítrico, ZMA, estimulantes de IGF, proteínas de última generación, microfiltradas, ultrafiltradas, otra para domir lenta....

Pasan dos años y su progreso es regular, no sabe que hacer, empieza a probar dietas llenas de grasa, (porque le han dicho que estimulan la testosterona), y nada, si, algo más seco, pero no se aproxima a la muscularidad del chico de los 90.

Al final nunca se anima a competir, nunca se ve bien y :"si no salgo para ganar no voy".

Todo parecido con la realidad es mera coincidencia.


Los hidratos de carbono (segunda parte)

La primera fuente de glucosa para el músculo en el ejercicio es su depósito de glucógeno. Cuando se agota, la glucógeno lisis(1) y después la glúconeogénesis(2)(ambas en el hígado) conservan la glucemia(3).

Después de 3h de entrenamiento continuo a un 70% - 80% los culturistas se fatigan por hipoglucemia. En esta etapa los carbohidratos aún proporcionan el 50- 60% de la energía utilizada, pero proviene de la glucemia porque los depósitos musculares de glucógeno se han agotado.

 Para una repleción (llenado) máximo de glucógeno muscular la mayoría de los culturistas deben consumir al menos el 50% de las Kcal. totales provenientes de los carbohidratos y en algunos casos más. Ello equivale a unos 500-600gr al día de este principio inmediato.

En la práctica un entreno el cual agote las reservas de glucógeno, combinado con una dieta extremadamente baja en carbohidratos (unos 100 gr al día) con 3-4 días de entrenamiento intenso origina hipoglucemia.

Después de un entrenamiento intenso y el agotamiento de glucógeno se requieren de 12 a 24 h para restituir sus valores y hasta 48 horas para compensarlos por exceso. Como el 60 % del glucógeno se restituye en las 10 primeras horas es muy importante ingerir carbohidratos ya sean de forma sólida o líquida inmediatamente después de entrenar.

 Los culturistas deben de consumir 100 g de carbohidratos en el transcurso de los primeros 15-30 min. después del entreno, seguidos de 100 g más cada 2-4 horas. La nueva síntesis de glucógeno es proporcional a la cantidad de carbohidratos que se consume; sin embargo parece que la ingestión mayor de 600 g/día es insignificante en su aumento creando un exceso en este macronutriente. Los carbohidratos deben ser principalmente en forma de almidón.

La recarga de glucógeno se acompaña de 2.7 ml de agua/g de glucógeno. Esto origina un aumento de peso corporal y tensión muscular esencial para el culturista que desea aumentar de tamaño y definición muscular.

(1) glucógeno lisis: Descomposición del glucógeno en cuerpos más simples.
(2) Gluconeogenesis: Producción de azucares o glucógeno.
(3) Gucemia: Presencia de azúcar en sangre.


Los hidratos de carbono (primera parte)

Los carbohidratos en el cuerpo actúan principalmente en forma de glucosa, aunque algunos tienen acciones estructurales. Son una fuente importante de energía; cada gr proporciona 4 Kcal, sin importar su origen. La glucosa es indispensable para conservar la integridad del sistema nervioso y normalmente es la única fuente de energía del cerebro. Para el metabolismo normal de las grasas se requiere la presencia de carbohidratos. Cuando tenemos una deficiencia de carbohidratos de la dieta se utilizan como fuente de energía principal las grasas pero en mayor medida de la que el organismo peede procesar resultando acidosis, desequilibrio de sodio y finalmente deshidratación, efectos poco deseables.
Los carbohidratos y sus derivados sirven como precursores para compuestos como ácidos nucleicos, matriz del tejido conjuntivo y galactósidos del tejido nervioso.

Desde el punto de vista deportivo tienen una importancia fundamental para el buen rendimiento del culturista, ya que son la principal fuente de energía de nuestro organismo, hemos de tener en cuenta que aunque el producto final de los hidratos de carbono es la glucosa, no todos siguen las mismas rutas metabólicas, así el almidón se transforma en dextrinas, y maltosas antes de ser glucosa, la fructosa, una parte se transforma en glucosa en el hígado y otra permanece como tal como producto final, a la galactosa le pasa mismo que a la fructosa y así con muchos monosacáridos y disacáridos.

 Cuando un organismo está entrenado es capaz de doblar sus reservas de glucógeno hepático y muscular, con lo cual además de poder tener una actividad deportiva mayor que una persona no entrenada, el consumo de hidratos de carbono también ha de ser mayor para poder llenar dichas reservas una vez se gastan, teniendo en cuenta que una vez que hemos iniciado una actividad deportiva existe una relación aeróbico anaeróbico respecto al tiempo, de esta forma a los 60 seg. El 70% es anaeróbico y el 30% aeróbico, a los 2´ 50% aeróbico y 50% anaeróbico, a los 30´15 % anaeróbico 85% aeróbico, como podemos observar la combustión de grasa se produce rápidamente, conservándose los hidratos en buena parte como protectores del tejido muscular.

En general la glucosa y los ácidos grasos proveen combustible para el ejercicio, cuyas proporciones dependen de la intensidad y duración del mismo y la aptitud del culturista.

Bob Paris en el Mr.O 1984

Bob Paris, el mejor físico de la historia del culturismo para muchos, lo tenía todo, simetría, masa, definición, buen aspecto, pero sin embargo fue infravalorado en multitud de ocasiones.