martes, 28 de agosto de 2007

Entrenamiento de alto volumen. (Primera parte)


Antes de comentar el entreno de alto volumen unas consideraciones.

- Debeis preguntaros ¿cuáles son vuestros objetivos?, porque si como como un gorrión seré un gorrión, si entreno como un pollo sere un pollo , creo que esta claro.
- Todo entrenamiento ha de estar acompañado por alimentación adecuada y densa en Cal, la comida va en relación al entreno, y estilo de vida.
- El entrenamiento de alto volumen supone un agotamiento máximo de las reservas de glucógeno, hay que reponerlas comiendo.
- El peso manejado en los ejercicios no es el objetivo, es el medio para crear un físico.

Partimos que el entrenamiento ideal sería entre 4 y 5 días por semana incluso 6.

Pero el ejemplo lo haré con un entreno de 4 días semanales.
La distribución de los dias es independiente, dependerá de las circunstancias personales, la semana tiene 7 días, de los cueles entrenaremos 4 y descansaremos 3, suficiente.

Podemos hacer lo siguiente respecto al entreno:
- lunes-martes, jueves.viernes
- martes miercoles, viernes-sabado
- lunes-martes, viernes-sabado.
Una vez eleguida la distribución, comenzemos con la agrupación muscular.

Por ejemplo:
1.er dia: espalda-femoral
2.ndo dia: gemelos-pecho-triceps
3.er dia: gemelos- cuadriceps, femoral(opcional)
4.o dia: hombro-biceps.

Esta distribución es variable.
El entreno consta de entre 20 y 25 series por grupo muscular, independientemente del tamaño del musculo trabaado, todos los musculos los tratamos igual.
Para no realizar un entreno especifico lo haré de forma genérica:
- Haremos entre 3 y 5 ejercicios por grupo, esto dependerá del tamaño, (las series son las mismas).
- El primer ejercicio será uno multiarticular, press de banca, peso muerto, remo con barra, sentadillas...
- Nos centraremos en el primer ejercicio, y haremos entre 6 y 8 series efectivas.
- Los siguientes ejercicios serán de 4 a 5 series cada uno.
-Las repeticiones, son variables máximo 15, minimo 3.
- Siempre manejamos un peso que podemos controlar nosotros mismos para ese número de repeticiones marcadas.
- Los descansos entre repeticiones son consecuentes con el estado de recuperación, si en la serie anterior trabajé con 100 kilos e hice 8 repes y ahora voy a hacer 110 kilos, 6 , y no recupero, si tengo que descansar 5 minutos lo hago.


3 comentarios:

Anónimo dijo...

En primer lugar muchas gracias por tu articulo y por tus ayudas desinteresadas en culturismoweb.
Despues de ver tu rutina me parece muy buena aunque para mi caso concreto que tengo bastante desproporcion entre el tronco, brazos,etc y las piernas, se podria hacer algun tipo de adaptacion??
Veo que se trabaja el femoral dos veces a la semana, si tambien tienes los cuadriceps atrasadillos como puedes desarrollarlos mas? con otro dia mas para ese musculo? o aplicando mas volumen de trabajo el dia que te toca cuadriceps? y por ultimo, abdominales y espalda baja que hacemos con ellos? se trabajan con ejercicios indirectos como sentadillas, pesos muertos, etc ? o hacemos entrenos especificos para ellos?
Espero tus repuestas Jonas y gracias de nuevo.
Un saludo.
Wilis.

Alfonso Jonás Ruano dijo...

Hola Willis,
Me propones varias cosas, veamos, para unas piernas descompensadas hay varias opciones, en principio te recomiendo aplicar el alto volumen, recuerda que las piernas son un grupo muscular muy grande y necesitan mas estímulo que los demás. 20 series de la siguiente forma:
- Sentadillas completas 8 series efectivas, aumentando peso hasta la sexta, las dos ultimas bajas peso y subes repeticiones.
- Prensa 4 series aumentando peso en cada una, bajando hata abajo.
- Jaca 4 series, lo mismo, hasta abajo
- Extensiones o sentadilla sissy, 4 series.
Como bien dices tanto los abdominales como el lumbar se trabaja siempre de forma directa, pero el lumbar yo si recomiendo tarabajarlo mediante pesos muertos pesado el dia de espalda.
El abdominal con un entreno semanal de unas 5-6 series tienes durante el periodo de volumen.

Wilis dijo...

Gracias por tus consejos los pondre en practica y ya te contare