martes, 7 de agosto de 2007

Los hidratos de carbono (segunda parte)

La primera fuente de glucosa para el músculo en el ejercicio es su depósito de glucógeno. Cuando se agota, la glucógeno lisis(1) y después la glúconeogénesis(2)(ambas en el hígado) conservan la glucemia(3).

Después de 3h de entrenamiento continuo a un 70% - 80% los culturistas se fatigan por hipoglucemia. En esta etapa los carbohidratos aún proporcionan el 50- 60% de la energía utilizada, pero proviene de la glucemia porque los depósitos musculares de glucógeno se han agotado.

 Para una repleción (llenado) máximo de glucógeno muscular la mayoría de los culturistas deben consumir al menos el 50% de las Kcal. totales provenientes de los carbohidratos y en algunos casos más. Ello equivale a unos 500-600gr al día de este principio inmediato.

En la práctica un entreno el cual agote las reservas de glucógeno, combinado con una dieta extremadamente baja en carbohidratos (unos 100 gr al día) con 3-4 días de entrenamiento intenso origina hipoglucemia.

Después de un entrenamiento intenso y el agotamiento de glucógeno se requieren de 12 a 24 h para restituir sus valores y hasta 48 horas para compensarlos por exceso. Como el 60 % del glucógeno se restituye en las 10 primeras horas es muy importante ingerir carbohidratos ya sean de forma sólida o líquida inmediatamente después de entrenar.

 Los culturistas deben de consumir 100 g de carbohidratos en el transcurso de los primeros 15-30 min. después del entreno, seguidos de 100 g más cada 2-4 horas. La nueva síntesis de glucógeno es proporcional a la cantidad de carbohidratos que se consume; sin embargo parece que la ingestión mayor de 600 g/día es insignificante en su aumento creando un exceso en este macronutriente. Los carbohidratos deben ser principalmente en forma de almidón.

La recarga de glucógeno se acompaña de 2.7 ml de agua/g de glucógeno. Esto origina un aumento de peso corporal y tensión muscular esencial para el culturista que desea aumentar de tamaño y definición muscular.

(1) glucógeno lisis: Descomposición del glucógeno en cuerpos más simples.
(2) Gluconeogenesis: Producción de azucares o glucógeno.
(3) Gucemia: Presencia de azúcar en sangre.


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